domingo, 25 de abril de 2010

¿Cómo prepararse para empezar a correr 5 km?

Muchas personas, con el objetivo mantenerse físicamente activas se están interesando por este tipo de actividad física. Existen carreras de 5 Km., 10 Km., 21 Km. (Media Maratón) y 42 Km. (Maratón) entre otras, en la cual se puede participar de manera amateur.Correr 5 Km. exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje a cumplir, el entrenamiento previo será la herramienta fundamental para lograr una optima condición física para superar la carrera.Por mi experiencia, puedo asegurar que la mayoría de los corredores aficionados se encuentran sobreentrenados, y a la hora de competir sus resultados no son los buscados encontrándose por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su preparación.
No solo se trata de entrenar, sino que hay que descansar lo suficiente para que el entrenamiento sea asimilado por el cuerpo, para lograr sacar el máximo provecho.

Plan de Entrenamiento para correr tus primeros 5 Km:


1ª Semana


Lunes:Camina entre 20 -30 minutos
Miercoles:Camina 30 minutos
Viernes:Camina entre 30 – 40 minutos
Domingo: Camina 40 minutos

2ª Semana

Lunes:Trota 3 a 4 minutos y Camina 6 minutos 3 series
Miercoles:Corre 4 minutos Camina 5 minutos 3 series
Viernes:Corre 3 minutos Camina 4 minutos 5 series
Domingo:Corre 4 minutos Camina 4 minutos 2 series

3ª Semana

Lunes:Correr 3 minutos Camina 3 minutos 5 series
Miercoles:Correr 6 minutos Caminar 3 minutos 4 series
Viernes:Correr 6 minutos Caminar 2 minutos 4 series
Domingo:Correr 5 minutos Caminar 3 minutos 3 series


4ª Semana

Lunes:Corre 10 minutos Caminar 1' 30¨ 3 series
Miercoles:Corre 7 minutos Camina 3 minuto 3 series
Viernes:Correr 8 minutos Caminar 4 minutos 3 series
Domingo:Correr entre 10 y 20 minutos De ser necesario caminar 1 minuto a modo de descanzo y continuar


5ª Semana

Lunes:Correr 12' Caminar 5' 2 series
Miercoles:Corre entre 15 y 20 minutos Camina 2' de ser necesario y retoma el correr
Viernes:Correr 15' Caminar 2' 2 series
Domingo:Carreras entre 20 y 30 minutos seguidos sin necesidad de parar 5 km.

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